foto

Het opbouwen van conditie

Hiken kan behoorlijk veel vergen van je lichaam. Het is daarom ook van belang dat je beschikt over een behoorlijke conditie en uithoudingsvermogen. Een beetje kracht is mooi meegenomen, maar als je je rugzak goed bepakt niet noodzakelijk.

Het opbouwen van conditie is een proces dat geleidelijk verloopt. Je moet niet verwachten dat je lichaam in een week helemaal klaar is om tientallen kilometers door de bergen je sjouwen met een rugzak op je rug. Het opbouwen van conditie is een proces dat je goed gestructureerd moet aanpakken en goed moet verdelen over een langere periode van tijd. Het is beter om het langzaam op te bouwen, dan het sneller te proberen en daarbij je lichaam te forceren met alle gevolgen van dien.

Om je lichaam klaar te maken moet je verschillende zaken doen die met je conditie te maken hebben. Je moet je lichaam laten wennen aan beweging (lenig maken middels strekoefeningen), je lichaam moet iets sterker worden (krachtsport en andere oefeningen) en uiteraard moet je uithoudingsvermogen worden vergroot om te voorkomen dat je volledig uitgeput op de plaats van bestemming aankomt.

Let op! Voor alle onderstaande oefeningen geldt dat je voorzichtig te werk moet gaan. Deze oefeningen zijn bedoeld om de kans op blessures tijdens een hike te verkleinen. Dat wil niet zeggen dat de kans op een blessure tijdens het uitoefenen van één van de bovenstaande oefeningen niet bestaat. Als je lichaam aangeeft dat je moet stoppen, stop dan ook! De regel dat je pijn moet voelen om het daadwerkelijk goed te laten zijn voor je lichaam is een fabeltje. Pijn betekent immers dat je je lichaam beschadigt!

Strekoefeningen

strekoefeningen
strekoefeningen

Bij strekoefeningen kun je denken aan het zwaaien met de armen langs je lichaam. Doe dit zowel naar links en rechts als naar boven en beneden. Door deze zwaaibeweginegn raken de armspieren losser.

Naast je armen kun je ook je borst en schouders losser maken. Doe dit door je ellebogen tot schouderhoogte naar buiten te strekken terwijl je handen op elkaar liggen voor je gezicht. Breng nu je handen helemaal naar buiten door je armen helemaal uit te strekken. Ga vervolgens weer terug naar je gezicht en begin opnieuw.

Tenslotte kun je middel losmaken door de oefening van de armen te herhalen, maar in plaats van je armen naar buiten te strekken, sla je ze naar achteren en draai je dus met je middel mee. Vervolgens ga je weer terug en doe je het de andere kant op.

Het doen van strekoefeningen vraagt om een zekere voorzichtigheid. Als je te ver strekt of oefeningen te vaak doet, kunnen je spieren en gewrichten overbelast raken en daardoor beschadigen!

Kracht opbouwen

Omdat hiken vrij zwaar kan zijn heb je een sterk lichaam nodig. Je kunt die kracht opbouwen door krachtoefeningen te doen. Dit kan bestaan uit gewichtheffen, maar bijvoorbeeld ook door opdrukken (armspieren) en sit-ups (buikspieren).

Voor het versterken van je buik ga je op je rug op de grond liggen, handen naast je hoofd en je benen licht gebogen met de voeten op de grond. Kom nu een stukje omhoog met je hoofd, net genoeg om de spieren in je buik aan te spannen. Ga weer terug en begin opnieuw. Let er op dat je niet met je handen je hoofd omhoog tilt of je in plaats van je buikspieren je rugspieren gebruikt!

Een andere oefening om je buikspieren te versterken gaat als volgt: liggend op je rug maak je met je benen in de lucht scharende bewegingen. Dit doe je door je benen beide omhoog te brengen in een hoek van tussen de 45 en 90 graden. Doe nu je voeten uit elkaar en weer tegen elkaar en herhaal dit enkele malen. Ook bij deze oefening geldt dat je moet opletten dat je je buikspieren traint en niet je rugspieren beschadigt.

Je armen versterk je door simpele opdrukoefeningen te doen. Ga op de grond liggen met je buik op de grond. Zet je handen net onder je schouders op de grond en druk jezelf een stukje omhoog terwijl je lichaam gestrekt blijft. Zak weer door je ellebogen en begin opnieuw. Het is beter voor zowel je lichaam als de effectiviteit om vaak langzaam om te drukken dan snel een paar keer omhoog te komen.

Gewichtheffen kun je op verschillende manieren beoefenen. Het belangrijkste bij gewichtheffen is dat je jezelf niet te zwaar belast. Ga daarom naar een erkende sportschool om kracht op te bouwen. Het verkeerd uitvoeren van gewichtheffen kan immers zware blijvende schade toebrengen aan je spieren.

Sit-ups
Push-ups
Gewichtheffen

Uithoudingsvermogen vergroten

zwemmen
fietsen
hardlopen

Met een goed uithoudingsvermogen ben je minder snel moe. En een minder moe lichaam geniet meer van de hike, is allerter en voorkomt blessures. Uihoudingsvermogen bouw je langzaam op. Zwemmen en fietsen zijn bij uitstek geschikt om een goed uithoudingsvermogen op te bouwen. Bij zwemmen ligt de nadruk welliswaar op je arm- en schouderspieren, maar het helpt je wel goed bij het leren ademhalen.

Fietsen kun je buiten doen, maar natuurlijk ook op de hometrainer in huis. Begin met kortere stukken, maar bouw het steeds verder op. Je zult zien dat je na verloop van tijd langer kunt fietsen zonder te gaan zweten of zwaar te ademen. Bij een goede hometrainer kun je overigens de weerstand instellen. Daardoor lijkt het alsof je heuvelop fietst en dus meer kracht moet leveren.

Hetzelfde geldt eigenlijk voor hardlopen. Ook dit kun je binnen of buiten doen, waarbij je echter altijd rekening moet houden met het feit dat je voor buiten vaak andere schoenen nodig hebt dan voor binnen op een lopende band. Let er bij het hardlopen op dat je je voet goed afrolt en dat je door een slechte loophouding aan te houden je rug kunt beschadigen. Dit kun je onder andere laten nakijken bij een goede hardloopzaak. Lees ook eens het artikel over wandelpijn.

Een vierde manier om aan je conditie werken is touwspringen. Deze zeer inspannende manier van training wordt ook door veel topsporters gedaan om hun conditie en spierkracht te verbeteren. Het voordeel van touwspringen is dat je het overal kunt doen en er niet direct dure trainingsapparatuur voor hoeft aan te schaffen. Wil je overigens je vorderingen voor wat betreft touwspringen goed kunnen bijhouden, dan de Nederlandse SkippComp wellicht iets voor jou: een springtouw met ingebouwde trainingscomputer.

Let op! Voor alle bovenstaande oefeningen geldt dat je voorzichtig te werk moet gaan. Deze oefeningen zijn bedoeld om de kans op blessures tijdens een hike te verkleinen. Dat wil niet zeggen dat de kans op een blessure tijdens het uitoefenen van één van de bovenstaande oefeningen niet bestaat. Als je lichaam aangeeft dat je moet stoppen, stop dan ook! De regel dat je pijn moet voelen om het daadwerkelijk goed te laten zijn voor je lichaam is een fabeltje. Pijn betekent immers dat je je lichaam beschadigt!


Hiking-site.nl op Twitter




Share/Bookmark
homezoeken op deze sitetop van de pagina
Vertel vrienden over deze pagina

Laatste wijziging: 04-11-2017

Hiking-site.nl is een site voor actieve buitensporters, wandelaars en hikers die op zoek zijn naar informatie over materiaal, routes, navigatie, EHBO, tips en tricks, avontuur, wandelen, outdoor en buitensporten. Nieuw op deze site?
Lees dan eerst eens rustig deze pagina met informatie over Hiking-site.nl!
[home] [linken naar Hiking-site.nl] [adverteren op Hiking-site.nl]