Training voor lange tocht in de bergen.

Discussie in 'Rond het kampvuur' gestart door Pantalaimon, 1 apr 2014.

Hoe is jouw voorbereiding?

  1. Nauwelijks: in vorm komen onderweg

    5 stem(men)
    12,5%
  2. Actief zijn voor vertrek, o.a. wandelen

    17 stem(men)
    42,5%
  3. Specifiek door bv wandelen met gewichten

    8 stem(men)
    20,0%
  4. Erg specifiek door extra sporten, (kracht)oefeningen,..

    10 stem(men)
    25,0%
  1. Beste hikers,

    Hoe bereiden jullie je voor op een lange tocht in de bergen? Denk hierbij aan een tocht van > 1 week >1000 hoogtemeters per dag en een substantiële dagafstand.
    De afstand en ook het dag-na-dag lopen kan redelijk makkelijk getraind worden in NL. Hoogtemeters trainen wordt al wat lastiger en vergeet ongelijk terrein niet.

    Hoe pakken jullie dit aan? Hebben jullie een schema en hoe ziet die er uit? Maken jullie gebruik van een sportschool(gewichten)? En gebruiken jullie andere sporten en oefeningen om fit aan de tocht te beginnen?
     
  2. Hardlopen en kracht. Overigens, kan je hardlopen ook vervangen door fietsen/wielrennen. Ik vind het belangrijk om met kracht ook specifiek te trainen. Dat houdt in squats en dat soort dingen, maar ook het bovenlijf. Nu ben ik misschien niet helemaal een juiste graadmeter voor het gemiddelde. Ik train tussen de vijf en zes keer per week. Het hangt ook erg af van je tochten en wat je voor ogen hebt en met wie je bent. Mijn vrienden zijn (bijna) allemaal goed getraind. Zou ik met mijn vrouw gaan (wat niet gebeurd) dan is het "easy going". Ook niets mis mee, maar niet helemaal mijn ding :)
     
  3. In Nederland zit ik veel op de racefiets, wat vooral bij het klimmen veel helpt, heb ik ondervonden. Voor de rest doe ik niets speciaals (behalve wandelen natuurlijk). De eerste 2-3 dagen van een tocht doe ik het gewoon rustig aan, om langzaamaan in vorm te komen. Ik denk niet dat er echt een specifieke training bestaat die je vooraf kan doen om alle pijntjes, de last op je rug , blaren en de andere ongemakken van bergwandelen te voorkomen :)

    Al lopende in het gebied zelf dus, als ik iets zou moeten noemen...

    Jonas
     
  4. hyz

    hyz

  5. Ik bereid me zelden specifiek voor. Mijn basisconditie is op orde (hardlopen, zwemmen en klimmen) en ik loop regelmatig eens met de Rugzaklopers mee. Wel laat ik mijn voeten al wat van tevoren wennen aan mijn wandelschoenen als ik er langere tijd niet op gelopen heb. Ze in huis aanhebben, tochtje lopen.

    Heel soms als ik zin heb, loop ik regelmatig de trap op en af met een "zware" rugzak, maar dat is meer omdat ik het ook wel leuk vind af en toe :) Ik heb vroeger wel meer serieuze voorbereiding gedaan (heuvels op en af rennen, km's maken met rugzak, sportschool) maar mijn ervaring blijft toch: de eerste dag is het even wennen, daarna gaat het een stuk beter.
     
  6. voorbereiding

    Ik heb indertijd als voorbereiding voor een huttentocht in Bulgarije veel op het strand gelopen. Als ik niet heel veel tijd had, dan ging ik door het mulle zand lopen, andere lager en langer. Als ik nu een vierdaagse ga lopen ( geen Nijmegen, maar eentje met behoorlijk wat onverhard er in) dan loop ik de weken ervoor ook tochten die net wat langer zijn dan de gemiddelde dagafstand. Als ik in het weekend moet werken, dan probeer ik door de weeks te lopen. En tot slot: op mijn werk loop en fiets ik ook veel, is ook wel handig, trainen in de tijd v.d. baas :p

    mirjam
     
  7. Vroeger heb ik wel een paar dagtochten gemaakt in de buurt van huis, met een zware rugzak. Heb het een paar jaar geleden ook gedaan toen ik een nieuwe rugzak had. Heb toen met een tank van 15 liter water erin gewandeld om te testen dat ie goed zat.

    Maar normaal train in niet voor wandelen. Als ik dat jaar goed getrained ben vanwege hardlopen en langlaufen, dan heb ik een goede conditie en gaat het lopen met rugzak heel makkelijk. En in een jaar dat ik niet goed getrained ben (ben wel eens een poos ongemotiveerd om te trainen), dan heb ik een slechte conditie en gaat het langzamer. Hoe dan ook heb je gewoon vakantie en worden de wandeldagen langer of korter. Aangezien wij meestal kamperen, maakt het niet zoveel uit hoe lang de dagen worden en zet je gewoon de tent op als het nodig is.

    Linda
     
  8. Ik ben nu aan het trainen voor 3 weken dagelijks lopen (naar verwachting) in Ijsland. Ieder weekend minimaal 1 dag er op uit met rugzak naar de Veluwezoom (is dichtbij voor mij). De rugzak wordt langzaam steeds iets zwaarder door gewoon flessen water erin te zetten, die zijn ook makkelijk lichter te maken voor als het tegenvalt ;). De tochten worden steeds langer maar hier wordt ingezet op tijd en niet op afstand. Veluwezoom is mooi omdat er veel stijgen en dalen is.

    Het idee van deze training komt uit Trail life van Ray Jardine, al is dit de light versie. Hij geeft advies gericht op een thruhike van enkele maanden waarbij hij aangeeft te trainen met een steeds zwaarder wordende rugzak en steeds langere looptijd en dan om de dag te gaan. De rustdagen zijn net zo belangrijk als de trainingsdagen.
    Het idee is om te lopen zodat je eigenlijk net niet moe bent bij thuiskomst; door het op die manier op te bouwen zou je op den duur met een gewicht naar keuze (voor mij 15kg) de hele dag moeten kunnen lopen.

    Lopen op tijd is voor mij wennen maar bevalt heel goed! Ik heb 3x de Nijmeegse vierdaagse succesvol gelopen waarvoor ik 6km/h liep en liefst niet teveel pauze want er is een tijdslimiet.
    Voor deze tocht heb ik geen tijdslimiet behalve zonsopgang en -ondergang. Na een klein uurtje lopen wordt er 10 minuten pauze ingelast. In die 10 minuten gooi je de voetjes even omhoog en pak je wat te happen voor het volgende loopuur. Eventueel je drinkflesje aanvullen vanuit een bron of een groter reservoir uit je rugzak, dat soort taken. Daarna weer een uurtje lopen en dan weer even pauze.

    Ik kom veel meer tot rust in de weekenden op deze manier en de kilometers gaan heel soepel; na je 3e of 4e pauze begin je weer alsof je die dag nog niets gelopen hebt, ideaal.
     
  9. Voor mijn eerste tocht naar Zwitserland heb ik veel kilometers gemaakt in het platte Groninger land met 20 kilo in de rugzak.. mijn conditie was goed, maar na 10 minuten stond ik toch geheel buiten adem op de eerste helling in Zwitserland... tja. Dankzij de conditie pastte ik me echter wel redelijk snel aan (en een slimme route zodat we niet al te vaak van een berg op en af hoefde te lopen scheelde ook)

    mul zand en een loopband op incline zijn beide beter (specifieker). Step ups en box jumps helpen ook. Als ik de loopband op een fatsoenlijke decline kon zetten zou ik helemaal blij zijn. Hij gaat maar tot -5% en ze vinden het in de sportschool niet goed als ik de achterkant op blokken hout zet... tsss (schijnt wel enorm te helpen bij de downhills. Ik ken iemand die hele marathons 10% downhill rent op de loopband). helpt allemaal niet echt in het wandelen met stokken, (behalve misschien stepup/offs met stokken, maar om dat nu een uur te gaan doen ... pfff)
     
  10. Zolang je geen ultralopen gaat doen kan ik je hardlopen als voorbereiding sterk ontraden (erg blessure gevoelig). Been spieren om te wandelen en te klimmen en te dalen ontwikkel je prima door juist veel te lopen met wat meer gewicht dan normaal. Geen lift te pakken maar de trap. De mulzand tip is ook prima. Twee weken voor je vakantie krijtlanddpad lopen met wat extra gewicht. Of even de Ardennen in duiken. Ik gooide altijd een paar blikken Unox extra setvige soep in mijn rugzak voor de training. Toen hadden ze nog geen goede waterzakken....

    Conditie: ga toch gewoon zwemmen, minst blessure gevoelig en helemaal prima voor de conditie. Fietsen is zeker ook een optie voor de conditie maar doet niets voor wandelspieren. Die uren kan je beter in wandelen steken en twee of driemaal een uurtje per week proberen non-stop te zwemmen met de borstcrawl. Dan kom je wel ergens...

    Oh ja alles rustig opbouwen... Wandelen met extra gewicht begin met 10 tot 15 km en dan naar gevoel uitbouwen. Mik op 25 tot 30km. Zwemmen idemdito begin met intervallen. Intervallen langzaam korter maken tot dat je non-stop de borstcrwal kan zwemmen in een uur. daarna eventueel de duur uitbreiden.
     
    Laatst bewerkt: 1 apr 2014
  11. training

    @Wazzup: er zijn sportscholen waar de band tot 12% gaat.

    Als ik 25 km, loop, dan heb ik de eerste rust meestal op 9,5 a 10 km, en de tweede het liefst op 18. Bij 30 km er eentje op 25 bij. Ga ik voor een 40, dan zitten de rusten meestal op ca. 10, 20, 28 en 35.

    groetjes,

    Mirjam
     
  12. En er zijn er talloze waar de helling tot 15% gaat.

    Koen,

    Goed dat je je probeert voor te bereiden. Ik heb genoeg mensen gehoord die erg sportief waren (en jong) en toch in de bergen een overbelastingsblessure bij de knieën kregen, waardoor ze naar een paar dagen niet verder konden.

    Plat lopen (hoe ver en op welke ondergrond ook) is naar mijn idee toch echt een andere tak van sport dan bergen-lopen.

    Ik doe mijn hele leven aan krachtsport, maar ik heb ook niet het idee dat deze statische sport mij voldoende zou voorbereiden voor de bergen. Het is natuurlijk meegenomen dat je sterke benen hebt, maar je spieren/pezen/aanhechtingen moeten ook een duuruithoudingsvermogen krijgen.

    Los van trainen voor hart-longconditie (waarvoor je elke duursport kunt gebruiken waarbij je je hartslag voldoende omhoog krijgt), kun je je bewegend apparaat natuurlijk het beste trainen door buiten in heuvelachtig landschap met gewicht lopen. Dat lukt vaak niet, voor de meesten, maar een paar weekenden Limburg helpen echt.

    Bij gebrek daaraan in de dagelijkse omgeving kun je, zoals gezegd, indoor ook heel goed voorbereiden door stevig op de hellingbaan te stappen. Opbouwen qua helling, snelheid en duur. Erg goed voor de pezen en aanhechtingen rond je knieën.

    Mijn vriend heeft daarnaast onlangs het idee gekregen om opstap-oefeningen te doen op een vrij hoge stepsbank. Lijkt me ook goed voor het doel.

    Marla
     
  13. Ik fiets iedere dag zo snel mogelijk naar het station en terug, en probeer alle trappen die ik tegen kom op een dag in een straf tempo met 2 treden tegelijkertijd te nemen (soms dynamisch, maar meestal met gedoseerde, statische bewegingen). Verder probeer ik regelmatige te klimmen of boulderen, maar daar heb ik niet altijd tijd voor... In mijn ervaring heb ik een redelijk goede basisconditie als gevolg van deze inspanning, maar nu ik zwaardere tochten wil doen zit ik er over te denken om bij wijze van training een racefiets aan te schaffen en minder vaak met de trein te gaan.

    Wat mij echt beter zou maken is pull-ups doen en mijn core trainen, alsmede meer buiten klimmen in het weekend, maar ik denk niet dat dat gaat lukken.

    NB. Hiermee train ik voor alpiene tochten van 2 tot 3 dagen, en meestal ben ik na afloop wel goed kapot. Een week achter elkaar zou echt veel meer en zwaardere training vergen...
     
    Laatst bewerkt: 1 apr 2014
  14. Wat ik meestal probeer te doen is 2 a 3 weken vooraf al mijn wandelschoenen te gaan dragen. Zeker als ik mijn C schoenen nodig heb.
    Dan wennen mijn voeten langzaam aan de hoge en zwaardere schoenen.
    Verder begin ik de eerste 2 a 3 dagen rustig.
    Dan begint alles weer beter te wennen.
     
  15. Mountainbiken in heuvelgebied vind ik ideaal om die conditie te trainen, die je nodig hebt om een berg te beklimmen.

    Om mijn benen / rug te trainen voor klimmen en de rugzak loop ik met bepakking in heuvelachtig gebied. Eventueel met meer gewicht dan dat ik uiteindelijk mee wil nemen.

    Beide trainingen doe in het bergherbos (waar de A12 de grens over gaat)
    Als ik wil kan ik op een middag zo 600 hoogtemeters lopen.

    Maar de beste en leukste manier om er voor te trainen is natuurlijk om leuke trekweekenden te gaan lopen in bv. de ardennen. Vakantie en training in 1.
     
  16. @Raymond:
    Is dit nu een voorbeeld van zo'n kleine enquete zoals je wilde invoeren?
    Hier vind ik hem helemaal op z'n plaats en hij is dus goed zichtbaar.
     
  17. jdw

    jdw

    Vroeger bestond mijn 'voorbereiding ' puur uit hardlopen. 5-6 keer per week een uur. Ik zag het dan ook niet als voorbereieding, meer als hobby. Nooit problemen gehad met mijn conditie in het hooggebergte.

    Nu na jaren van zware rugproblemen en een flinke gewichtstoename moet ik het anders gaan aanpakken. Ik begin maar met zo veel mogelijk op de fiets naar het werk (20 km enkele reis).

    Speciale voorbereiding zoals lopen op het vlakke met bepakking geloof ik niet in. de belasting van bergachtig terrein kan je moeilijk simuleren. Een trainingweekeind in de ardennen heeft ook weinig zin voor de conditie; daar is het te incidenteel voor. het kan hooguit nut hebben om jezelf een keer te testen.
     
    Laatst bewerkt: 2 apr 2014
  18. Zwemmen Zwemmen Zwemmen. Diverse parcours lopen met %up! en de voeten al 2 weken van te voren insmeren met kamferspiritus voor t slapen. ;-)
     
  19. Mwoah mijn fysio had er een die tot 25% ging en bij ons in de kelder staat er ook een die tot 25% gaat. Probeer daar maar eens met 5 km/u tegen aan te lopen:D
     
  20. Bij traplopen altijd 2 treden tegelijkertijd pakken, zonder de leuning te gebruiken. En gewoon rustig klimmen, niet rennen. het gaat namelijk om de statische belasting
     

Deel Deze Pagina